Magnio formą verta rinktis ne pagal tai, kuri šiuo metu populiariausia, o pagal tai, kiek elementinio magnio gaunama, kaip produktas toleruojamas ir kokiu tikslu papildas vartojamas. Tarp citrato, bisglicinato ir malato nėra vieno universalaus nugalėtojo visiems žmonėms.
Be to, ant pakuotės nurodytas didelis magnio junginio svoris nebūtinai reiškia tiek pat elementinio magnio.
Citratas: viena geriau ištirtų formų
NIH Office of Dietary Supplements nurodo, kad geriau skystyje tirpstančios magnio formos paprastai absorbuojamos geriau. Magnio citratas, aspartatas, laktatas ir chloridas tyrimuose pasižymėjo geresniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas ar sulfatas. Todėl citratas yra logiškas pasirinkimas žmogui, ieškančiam gerai ištirtos geriamojo magnio formos.
Tačiau magnio citratas gali turėti ir laisvinamąjį poveikį. Didesnėmis dozėmis jis naudojamas kaip osmosinis vidurius laisvinantis preparatas. Dėl šios priežasties jautresniam virškinamajam traktui konkretus citrato produktas ar dozė gali netikti.
Bisglicinatas: populiarus dėl toleravimo
Magnio bisglicinatas yra chelatinė forma, kurioje magnis susietas su aminorūgštimi glicinu. Jis dažnai pasirenkamas žmonių, norinčių išvengti laisvinamojo poveikio, tačiau reklaminiai teiginiai, kad bisglicinatas visais atvejais yra „geriausiai pasisavinamas magnis“, yra pernelyg absoliutūs.
Aukštos kokybės tiesioginių tyrimų, kurie vienodomis sąlygomis palygintų visas rinkoje esančias bisglicinato, citrato ir malato formules, nėra tiek daug, kad būtų galima paskelbti vieną formą universaliai geriausia.
Todėl, jei pasirenkamas Ecosh ar kito gamintojo magnio bisglicinatas, etiketėje verta tikrinti būtent elementinio magnio kiekį vienoje rekomenduojamoje porcijoje, o ne tik junginio miligramus.
O kur lieka magnio malatas?
Magnio malatas yra magnio ir obuolių rūgšties junginys. Jis taip pat naudojamas maisto papilduose, tačiau įrodymų bazė apie jo pranašumą prieš citratą ar bisglicinatą yra ribota.
Kartais malatas reklamuojamas kaip „energijai skirtas“ magnis dėl obuolių rūgšties dalyvavimo ląstelių metabolizme. Tačiau vien biocheminis mechanizmas dar neįrodo, kad konkreti magnio forma sveikam žmogui suteiks pastebimai daugiau energijos.
Paprasta pasirinkimo schema
Jei svarbiausia gerai ištirta absorbcija: citratas turi gana aiškų pagrindą.
Jei citratas laisvina vidurius: galima svarstyti geriau toleruojamą alternatyvą, pavyzdžiui, bisglicinatą.
Jei domina malatas: vertėtų jį rinktis kaip vieną iš magnio formų, o ne tikėtis išskirtinio klinikinio poveikio vien dėl pavadinimo.
Ne mažiau svarbi dozė. Per didelis magnio kiekis iš papildų gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Sergant inkstų ligomis papildomas magnis reikalauja ypatingo atsargumo, nes organizmui gali būti sunkiau pašalinti jo perteklių.
Taip pat magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl vartojant antibiotikus, osteoporozės vaistus ar kitus receptinius preparatus verta aptarti vartojimo laiką su gydytoju arba vaistininku.
