Jūs žinote, kad baltymai yra būtini subalansuotai mitybai, bet galbūt pavargote nuo tų pačių senų kokteilių. Yra daugybė inovatyvių būdų padidinti baltymų kiekį nenaudojant maišytuvo. Įsivaizduokite, kad dieną pradedate nuo skanių pusryčių, kurie ne tik pamaitina, bet ir sudomina jūsų skonį. Arba pagalvokite apie užkandžius, kurie palaikytų stabilų energijos lygį visą dieną be įprastų spąstų. Jei manote, kad išnaudojote visas galimybes, galbūt nustebsite sužinoję, kas laukia tiesiog už kampo.
Baltymų prisotintų pusryčių idėjos
Kai dieną pradedate pusryčiais, kurių sudėtyje yra proteinų, nustatote toną ilgalaikei energijai ir susikaupimui. Užuot griebęsi saldžių dribsnių, apsvarstykite variantus, kuriuose gausu baltymų, kad ryte pasistiprintumėte.
Klasikinis pasirinkimas – plakta kiaušinienė, į kurią galite įmaišyti daržovių ir pabarstyti sūrio, kad įgautumėte papildomo skonio ir maistingųjų medžiagų. Griekiškas jogurtas su šviežiais vaisiais ir riešutais taip pat yra skanus būdas gauti baltymų ir kartu patenkinti saldumynų poreikį.
Jei esate kelyje, išbandykite baltymų kokteilį. Sumaišykite mėgstamus vaisius su baltyminiais milteliais, špinatais ir migdolų pienu, kad greitai paruoštumėte maistingųjų medžiagų turtingą patiekalą.
Dar vienas puikus pasirinkimas – naktinės avižos; sumaišykite avižų dribsnius, chia sėklas ir pasirinktą pieną, tada palikite juos mirkti per naktį. Ryte įdėkite truputį riešutų sviesto, kad gautumėte papildomo proteinų antplūdžio.
Baltymų lengvai galite gauti į racioną įtraukę papildus. Pavyzdžiui papildupasaulis.lt siūlo galimybę proteinių užkandžių ir kitų formų baltymu geromis kainomis. Verta išbandyti.
Pikantiški užkandžiai su pagreičiu
Užkandžių metas nebūtinai turi reikšti tuščių kalorijų; vietoj to galite pasigaminti skanių užkandžių, kurie pasižymi proteinų užtaisu. Galvokite ne tik apie įprastus traškučius ir užtepėles, bet ir apie variantus, kurie patenkins jūsų potraukį ir kartu pamaitins jūsų organizmą.
Fantastiškas pasirinkimas – naminiai kepti avinžirniai. Sumaišykite juos su mėgstamais prieskoniais, kepkite, kol taps traškūs, ir mėgaukitės traškiu skanėstu, kuriame gausu baltymų ir skaidulų.
Jei norisi ko nors kreminio, pabandykite pasigaminti graikiško jogurto padažą. Sumaišykite graikišką jogurtą su žolelėmis ir prieskoniais ir patiekite su griežinėliais supjaustytomis daržovėmis, kad gautumėte gaivų ir baltymų kupiną užkandį.
Sūrio mėgėjai gali pasimėgauti sūrio traškučiais. Tiesiog kepkite smulkintą sūrį, kol jis taps auksinis ir traškus, kad gautumėte sotų užkandį, kuriame mažai angliavandenių ir daug skonio.
Iš riešutų sviesto, baltymų miltelių ir sėklų taip pat galite pasigaminti skanių baltyminių rutuliukų. Juos lengva pasigaminti ir jie puikiai tinka užkandžiauti keliaujant!
Kūrybiškos baltymų turinčios vakarienės
Pagerindami savo vakarienę baltymų turtingais patiekalais, galite pakeisti savo valgymo patirtį. Vietoj įprastos vištienos krūtinėlės ar žuvies filė pagalvokite kūrybiškai.
Kodėl nepaeksperimentavus su lentilių taco? Juose ne tik gausu baltymų, bet ir skonio. Paprasčiausiai sukrėskite svogūnus, česnakus ir mėgstamus prieskonius, tada sudėkite virtus lęšius ir patiekite juos traškiuose taco kiaurasamčiuose su avokadu ir salsa.
Kitas fantastiškas variantas – kvinoja įdarytos paprikos. Išvirkite kvinoją ir sumaišykite ją su juodosiomis pupelėmis, kukurūzais, kubeliais supjaustytais pomidorais ir prieskoniais. Mišiniu įdarykite per pusę perpjautas paprikas, pabarstykite sūriu ir kepkite, kol viskas sušils.
Jums patiks spalvingas pateikimas ir baltymų porcija.
Jei norisi ko nors sotaus, paragaukite žirnių kario. Tiesiog pakepinkite svogūnus ir česnakus, įberkite prieskonių ir įmeskite konservuotų avinžirnių bei kokosų pieno. Leiskite troškinti ir patiekite su rudaisiais ryžiais, kad patiekalas būtų visavertis.
Galiausiai nepamirškite kiaušinių galios. Išbandykite frittata su špinatais, grybais ir sūriu. Šį universalų patiekalą galima valgyti šiltą arba šaltą, todėl jis puikiai tinka bet kokiai progai.
Pamatysite, kad šie pietūs ne tik sotūs, bet ir nepaprastai sotūs!
Gardūs desertai, kuriais galėsite mėgautis
Norint pasimėgauti išskirtiniais desertais, nebūtina atsisakyti baltymų vartojimo. Galite pasigaminti sočių skanėstų, kurie ne tik džiugins jūsų gomurį, bet ir padidins baltymų kiekį.
Vienas iš puikių variantų – graikiško jogurto užkandžiai. Sluoksniuokite graikišką jogurtą su mėgstamais vaisiais ir pabarstykite granolos, kad ji būtų traški. Mėgausitės kreminiu desertu, kuriame gausu baltymų.
Kita idėja – pasigaminti proteininių pyragaičių. Tradicinius miltus pakeitę baltyminiais milteliais ir juodosiomis pupelėmis, gausite purų, sotų desertą, kuris patenkins jūsų potraukį šokoladui ir kartu suteiks puikią baltymų porciją.
Jei norite ko nors gaivaus, išbandykite baltymų prisotintą kokteilių dubenėlį. Sumaišykite mėgstamus vaisius su baltyminiais milteliais, tada pagardinkite riešutais, sėklomis ir kokosų drožlėmis, kad gautumėte energijos suteikiančio skanėsto.
Galiausiai nepamirškite čia sėklų pudingo. Sumaišykite chia sėklas su migdolų pienu ir trupučiu vanilės, tada palikite per naktį sustingti. Atsibudę pasigaminsite kreminį, baltymų turtingą skanėstą, kurį galėsite papildyti tokiais priedais kaip uogos ar riešutų sviestas.
Mėgaukitės šiomis parinktimis ir valgykite save be kaltės jausmo!
Kokią naudą duoda baltymai mano mityboje?
Baltymai yra būtiniausi jūsų kūnui, nes padeda kurti ir atkurti audinius, įskaitant raumenis.
Jie palaiko Jūsų imuninę sistemą, palaiko Jūsų sveikatą ir stiprybę. Ilgiau jausitės sotūs, o tai gali padėti kontroliuoti svorį, nes sumažės potraukis maistui.
Be to, baltymai atlieka svarbų vaidmenį gaminant fermentus ir hormonus, padedančius bendrai organizmo veiklai.
Jei į savo mitybą įtrauksite pakankamai baltymų, padidinsite savo energijos lygį ir pagerinsite nuotaiką, todėl jausitės energingesni.
Kiek baltymų man reikia kasdien?
Jei esate moteris, kasdien jums reikia maždaug 46 gramų, o jei vyras – maždaug 56 gramų baltymų.
Šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip amžius, aktyvumo lygis ir visuotinė sveikata. Jei esate aktyvus arba stengiatės auginti raumenis, gali prireikti daugiau.
Geriausia baltymų suvartojimą paskirstyti per dieną, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte asmenines rekomendacijas, pritaikytas jūsų poreikiams.
Išvada
Baltymų įtraukimas į mitybą nebūtinai turi būti nuobodus. Naudodamiesi šiomis naujoviškomis idėjomis galėsite mėgautis skaniais patiekalais ir užkandžiais, kurie ne tik patenkins jūsų skonio receptorius, bet ir pamaitins jūsų organizmą. Nuo energingų pusryčių iki pikantiškų užkandžių ir sočių vakarienių – netrūksta pasirinkimų, kurie suteiks jums energijos. Tad pirmyn, būkite kūrybingi virtuvėje ir atraskite nesuskaičiuojamą daugybę būdų, kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir mėgautis kiekvienu kąsneliu!
